Benessere

Il sonno è un bisogno fisiologico fondamentale per l’organismo, che influisce sullo stato di salute generale e sul benessere della persona.

Durante il sonno vi sono infatti modificazioni nel sistema nervoso centrale e negli organi interni che permettono l’omeostasi dell’organismo. In particolare il sonno assolve a numerose funzioni, tra cui: il ripristino e la riparazione di cellule nervose che durante la veglia sono state danneggiate; attraverso la produzione di glutatione vengono eliminati i radicali liberi e altre molecole potenzialmente tossiche accumulate durante la veglia; vengono prodotte molecole che servono a costruire nuove sinapsi consentendo la realizzazione della plasticità neurale; permette di consolidare i processi di memoria; le attività dell’apparato cardiovascolare sono ridotte contribuendo a mantenerlo sano; aumenta la produzione dell’ormone della crescita che contribuisce all’accrescimento e al mantenimento di una struttura fisica sana; contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario; limita il rischio di sviluppo di tumori e migliora le prestazioni scolastiche, lavorative e sportive.

Un sonno alterato può invece portare a diversi sintomi quali, confusione, stanchezza, irritabilità, malessere, difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria e interferire così con le normali attività quotidiane.

Il DSM 5 (manuale dei disturbi psichiatrici) classifica i disturbi del sonno-veglia in 10 disturbi o gruppi di disturbi: disturbo da insonnia, disturbo da ipersonnolenza, narcolessia, disturbi del sonno correlati alla respirazione, disturbi circadiani del ritmo sonno-veglia, disturbi dell’arousal del sonno non-REM, disturbo da incubi, disturbo comportamentale del sonno REM, sindrome delle gambe senza riposo e disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.

Questi disturbi sono accomunati da insoddisfazione riguardo la qualità, la collocazione temporale e la durata del sonno, stress e compromissione delle attività quotidiane.

La prevalenza di questi disturbi può arrivare fino al 25% della popolazione, come nel caso dell’insonnia; mentre ancora troppo spesso questi disturbi sono sottovalutati e sottodiagnosticati anche dai medici di medicina generale.

I disturbi del sonno sono spesso accompagnati da depressione, ansia e modificazioni cognitive che devono essere prese in considerazione dal clinico per un corretto trattamento e che spesso sono conseguenza dell’alterato ritmo sonno-veglia.

E’ stato inoltre dimostrato che alterazioni del sonno possono portare allo sviluppo di malattie mentali, a disturbi da uso di sostanze, aumentato rischio di infezioni e di infiammazione, patologie cardiovascolari, obesità, ipertensione, ictus e diabete mellito.

Dormire male può essere il segnale di un disagio emotivo profondo o di un trauma o un problema che non riusciamo a risolvere, che richiede l’intervento di uno psicoterapeuta che aiuti la persona ad eliminare il malessere alla base.

E’ stato infatti dimostrato che la psicoterapia per l’insonnia ha un’efficacia pari ai trattamenti farmacologici (Wilson e coll., 2010) e, a differenza di quest’ultimo, ha effetti benefici anche nel lungo termine. La risoluzione delle cause dei disturbi del sonno, unite a tecniche di rilassamento e di mindfulness permettono l’eliminazione del disturbo e l’acquisizione di una maggiore consapevolezza di sé.

Per questi motivi è molto importante rivolgersi tempestivamente ad un professionista in grado di pianificare un corretto trattamento e rispettare alcune buone abitudini per favorire un corretto riposo.

 

 

Consigli per riposare meglio:

1. Mantieni un orario costante del ritmo sonno-veglia: vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno.
2. Stabilisci una “routine della buonanotte”: fare più o meno le stesse cose prima di andare a dormire.
3. Non mangiare o bere molto prima di dormire. Consuma una cena leggera almeno 2 ore prima di andare a dormire.
4. Scegli alimenti che favoriscano il sonno. Il consumo di carboidrati e di cibi ricchi di melatonina (quali riso integrale, mais, avena e banane) promuove il sonno, mentre sarebbe meglio evitare cibi piccanti perchè potrebbero interferire con il sonno.
5. Evita caffeina o nicotina. Entrambe sono stimolanti e possono tenere svegli. Evita di assumere caffeina per almeno 8 ore prima di andare a letto.
6. Fai esercizio fisico il mattino o il pomeriggio.
7. Mantieni la camera da letto fresca. Questo imita il naturale abbassamento della temperatura del corpo durante il sonno.
8. Limita i riposi diurni a meno di un’ora e non dormire dopo le 15:00.
9. Stai al buio e nel silenzio e non lasciare schermi accesi. Non utilizzare computer, telefono o schermi di altro tipo per almeno un’ora prima di coricarti.
10. Usa il letto solo per dormire. Rendi il tuo letto comodo e invitante e se non ti addormenti entro pochi minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro. Non accendere nessuno schermo e torna a letto quando sei stanco.
11. Fai una doccia o un bagno caldo prima di coricarti.
12. Non drammatizzare. Dì a te stesso “Va bene così. Prima o poi mi addormento!”. Agitarti peggiora solo le cose.

 

Bibliografia

American Pychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, DSM – 5. American Psychiatric Publishing (trad. it. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta edizione. DSM – 5, Raffaello Cortina, Milano, 2014).

Barone, D. A., & Krieger A. C. (2015). The function of sleep. AISM Neuroscience, 2 (2), 71-90.

Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Skills Manual for Adolescents. The Guilford Press (trad. it. Manuale DBT per adolescenti, Raffaello Cortina, Milano, 2016).

 

Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., Gringras, P. Hajak, G., Idzikowski, C., Krystal, A. D., Nash, J. R., Selsick, H., Sharpley, A. L., & Wade, A. G. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of Psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.

 

 

L’urlo consente di liberarci da tensioni e malesseri, di fornirci energia per ottenere ciò che vogliamo e di attivare risorse interiori.

Alexander Lowen (1958; 1975) nella sua pratica clinica notò come l’uso della voce smuovesse nell’individuo ricordi e percezioni di sé e ideò una serie di esercizi corporei accompagnati dalla voce al fine di consentire l’espressione di emozioni e consapevolizzare ricordi e parti di sé rimossi.

Mario Troiano (2005) ha coniato la tecnica del Naming, in cui, attraverso l’uso della voce con tonalità affettive diverse, si facilita l’incontro della persona con il suo corpo e con la sua personalità.

L’urlo consente all’individuo di ricongiungersi con se stesso e di canalizzare la rabbia verso il raggiungimento dei propri obiettivi.

La società contemporanea invece, tende a far reprimere la rabbia, vista solo nell’accezione violenta. Così spesso accade che le persone imparino a trattenerla o a sfogarla attraverso comportamenti verbali e non verbali aggressivi. Ignorare la rabbia inoltre, porta l’individuo ad avere un atteggiamento sempre più sfiduciato verso il mondo e se stesso, ad abbattersi di fronte alle difficoltà e a sviluppare disturbi gastro-intestinali, cefalee, posture scorrette che portano a dolori e tensioni muscolari.

La rabbia invece, se usata in modo corretto, è l’emozione che ci permette di ristabilire dei confini o rimettere l’altro “a posto” quando ci manca di rispetto, ci offende o invade i nostri spazi.

In Inghilterra esiste il Tantrum Club, che propone corsi gratuiti per donne per gestire la rabbia dopo il divorzio. Durante gli incontri possono piangere, sbattere per terra mazze da cricket e soprattutto usano la voce, gridando in piena libertà. E per chi ha bisogno di uno sfogo last minute c’è anche una linea telefonica, disponibile sul sito phone-and-rant.com, dove si può urlare e poi buttare giù il ricevitore.

Ecco come un articolo di Mariangela Curtone (2019) riassume i principali effetti benefici dell’urlo per il benessere psico-fisico della persona:

• Fa bene alla salute: urlare abbassa la pressione arteriosa. Libera dalle tossine nocive e fa acquisire il buon umore;
• È liberatorio: urlare fa sentire leggeri perché ci rende più consapevoli di noi stessi, delle nostre emozioni e sentimenti. Questo ci permette di essere più lucidi e obiettivi. Ci guida nell’elaborazione di decisioni concrete e sagge;
• Ci fa sentire vivi: attraverso l’urlo ci si riscopre vitali perché ci ricongiunge alla nostra parte più vera e profonda. Ci sprona ad abbattere paure e limiti;
• Combatte la depressione: sfogando le proprie frustrazioni si esprime efficacemente il proprio dolore. Lo si riconosce e lo si affronta per scoprire meglio chi siamo e cosa vogliamo nella nostra esistenza.

Bibliografia

• Lowen, A. (1958). The language of the body. New York Macmillan(trad. it. Il linguaggio del corpo, Feltrinelli, Milano, 2011).
• Lowen, A. (1975). Bioenergetics. New York: Coward, Mc Carin & Georgen Inc. (trad. it. Bioenergetica, Feltrinelli, Milano, 2014).
• Troiano M. (2005). guarire dagli attacchi di panico. Milano: Magi Edizioni.

Sitografia

www.ilgiornale.it

Secondo la psicologia positiva il benessere è un costrutto che consiste di cinque elementi: l’emozione di piacere, calore, soddisfazione, felicità; il coinvolgimento con l’esperienza, ovvero, essere un tutt’uno con un’attività che ci assorbe; il significato, che consiste nel servire o sentirci parte di qualcosa di più grande di noi; la realizzazione personale; le relazioni positive (Seligman, 2011).

Nessuno di questi elementi definisce da solo il benessere, ma tutti vi contribuiscono. Pur essendo un concetto complesso, numerosi studi hanno indagato quali fattori contribuiscono alla felicità autentica (Dalai Lama e Goleman, 1998; Rathus e Miller, 2016) e sono stati trovati metodi efficaci per incrementare le emozioni piacevoli:

1 incrementa le attività piacevoli che portano a emozioni positive e vivile in maniera piena, assaporando l’esperienza con tutti i sensi, fino a diventare l’esperienza stessa

2 inizia la giornata con una bella risata, dapprima intenzionale, fino a ridere di gusto e fino a sentire la pancia che fa male.

3 Accumula esperienze positive a lungo termine:

fai dei cambiamenti nella tua vita, in modo che gli eventi positivi avvengano più spesso. Costruisci una vita degna di essere vissuta:

• Evita di evitare: evitare crea problemi che incrementano la fragilità emotiva. Risolvi quel problema, fissa l’appuntamento dal medico, chiarisciti con quella persona.
• Identifica un obiettivo (ad es. ottenere un posto di lavoro), fai una lista dei piccoli passi necessari per raggiungere l’obiettivo (ad es. scrivere un curriculum) e fai il primo passo (ad es. scaricare il modulo per compilarlo).

4 Preparati il cibo con amore, come un momento per prenderti cura di te, ascoltando quello che il corpo desidera davvero. Anche se i ritmi sono frenetici ritagliati sempre uno spazio per ascoltare ciò che il corpo richiede e prepara il cibo in modo che tutti i sensi vengano ascoltati e gratificati dal pasto.

5 Respira! E mentre lo fai senti come torace, pancia e bacino si alzano e si abbassano e lasciati cullare da quel movimento.

6 Fai esercizio fisico, anche soltanto camminando. Numerosi studi dimostrano infatti che l’attività fisica riduce la mortalità e l’instaurarsi di numerose malattie, quali quelle cardiovascolari, riduce i livelli di cortisolo, responsabili dello stress e migliora la salute psichica.

7 Mantieni un ritmo del sonno equilibrato

8 prendi coscienza della tua parte spirituale e coltivala attraverso un credo religioso e comportandoti in modo coerente con i tuoi principi e valori.

9 focalizza l’attenzione su ciò che è andato bene durante la giornata.

10 coltiva la gratitudine: questo ti permette di aprire il cuore e di rafforzare le relazioni.

11 coltiva l’ottimismo e la speranza: lo stile ottimista consiste nel vedere gli eventi negativi come temporanei, modificabili e locali. Entrambi permettono di ottenere migliori risultati in tutti i campi, rispetto a chi è pessimista, ed ha effetti benefici sulla salute fisica.

Bibliografia:

Dalai Lama, Goleman, D. (1998). Le emozioni che fanno guarire. Milano: Arnoldo Mondadori.

Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2016). Manuale DBT per adolescenti. Milano: Raffaello Cortina.

Seligman, M. E. P. (2011). Fai fiorire la tua vita. Una nuova, rivoluzionaria visione della felicità e del benessere. Torino: Anteprima.