Il sonno è un bisogno fisiologico fondamentale per l’organismo, che influisce sullo stato di salute generale e sul benessere della persona.
Durante il sonno vi sono infatti modificazioni nel sistema nervoso centrale e negli organi interni che permettono l’omeostasi dell’organismo. In particolare il sonno assolve a numerose funzioni, tra cui: il ripristino e la riparazione di cellule nervose che durante la veglia sono state danneggiate; attraverso la produzione di glutatione vengono eliminati i radicali liberi e altre molecole potenzialmente tossiche accumulate durante la veglia; vengono prodotte molecole che servono a costruire nuove sinapsi consentendo la realizzazione della plasticità neurale; permette di consolidare i processi di memoria; le attività dell’apparato cardiovascolare sono ridotte contribuendo a mantenerlo sano; aumenta la produzione dell’ormone della crescita che contribuisce all’accrescimento e al mantenimento di una struttura fisica sana; contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario; limita il rischio di sviluppo di tumori e migliora le prestazioni scolastiche, lavorative e sportive.
Un sonno alterato può invece portare a diversi sintomi quali, confusione, stanchezza, irritabilità, malessere, difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria e interferire così con le normali attività quotidiane.
Il DSM 5 (manuale dei disturbi psichiatrici) classifica i disturbi del sonno-veglia in 10 disturbi o gruppi di disturbi: disturbo da insonnia, disturbo da ipersonnolenza, narcolessia, disturbi del sonno correlati alla respirazione, disturbi circadiani del ritmo sonno-veglia, disturbi dell’arousal del sonno non-REM, disturbo da incubi, disturbo comportamentale del sonno REM, sindrome delle gambe senza riposo e disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.
Questi disturbi sono accomunati da insoddisfazione riguardo la qualità, la collocazione temporale e la durata del sonno, stress e compromissione delle attività quotidiane.
La prevalenza di questi disturbi può arrivare fino al 25% della popolazione, come nel caso dell’insonnia; mentre ancora troppo spesso questi disturbi sono sottovalutati e sottodiagnosticati anche dai medici di medicina generale.
I disturbi del sonno sono spesso accompagnati da depressione, ansia e modificazioni cognitive che devono essere prese in considerazione dal clinico per un corretto trattamento e che spesso sono conseguenza dell’alterato ritmo sonno-veglia.
E’ stato inoltre dimostrato che alterazioni del sonno possono portare allo sviluppo di malattie mentali, a disturbi da uso di sostanze, aumentato rischio di infezioni e di infiammazione, patologie cardiovascolari, obesità, ipertensione, ictus e diabete mellito.
Dormire male può essere il segnale di un disagio emotivo profondo o di un trauma o un problema che non riusciamo a risolvere, che richiede l’intervento di uno psicoterapeuta che aiuti la persona ad eliminare il malessere alla base.
E’ stato infatti dimostrato che la psicoterapia per l’insonnia ha un’efficacia pari ai trattamenti farmacologici (Wilson e coll., 2010) e, a differenza di quest’ultimo, ha effetti benefici anche nel lungo termine. La risoluzione delle cause dei disturbi del sonno, unite a tecniche di rilassamento e di mindfulness permettono l’eliminazione del disturbo e l’acquisizione di una maggiore consapevolezza di sé.
Per questi motivi è molto importante rivolgersi tempestivamente ad un professionista in grado di pianificare un corretto trattamento e rispettare alcune buone abitudini per favorire un corretto riposo.
Consigli per riposare meglio:
- Mantieni un orario costante del ritmo sonno-veglia: vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Stabilisci una “routine della buonanotte”: fare più o meno le stesse cose prima di andare a dormire.
- Non mangiare o bere molto prima di dormire. Consuma una cena leggera almeno 2 ore prima di andare a dormire.
- Scegli alimenti che favoriscano il sonno. Il consumo di carboidrati e di cibi ricchi di melatonina (quali riso integrale, mais, avena e banane) promuove il sonno, mentre sarebbe meglio evitare cibi piccanti perchè potrebbero interferire con il sonno.
- Evita caffeina o nicotina. Entrambe sono stimolanti e possono tenere svegli. Evita di assumere caffeina per almeno 8 ore prima di andare a letto.
- Fai esercizio fisico il mattino o il pomeriggio.
- Mantieni la camera da letto fresca. Questo imita il naturale abbassamento della temperatura del corpo durante il sonno.
- Limita i riposi diurni a meno di un’ora e non dormire dopo le 15:00.
- Stai al buio e nel silenzio e non lasciare schermi accesi. Non utilizzare computer, telefono o schermi di altro tipo per almeno un’ora prima di coricarti.
- Usa il letto solo per dormire. Rendi il tuo letto comodo e invitante e se non ti addormenti entro pochi minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro. Non accendere nessuno schermo e torna a letto quando sei stanco.
- Fai una doccia o un bagno caldo prima di coricarti.
- Non drammatizzare. Dì a te stesso “Va bene così. Prima o poi mi addormento!”. Agitarti peggiora solo le cose.
Bibliografia
American Pychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, DSM – 5. American Psychiatric Publishing (trad. it. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta edizione. DSM – 5, Raffaello Cortina, Milano, 2014).
Barone, D. A., & Krieger A. C. (2015). The function of sleep. AISM Neuroscience, 2 (2), 71-90.
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Skills Manual for Adolescents. The Guilford Press (trad. it. Manuale DBT per adolescenti, Raffaello Cortina, Milano, 2016).
Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., Gringras, P. Hajak, G., Idzikowski, C., Krystal, A. D., Nash, J. R., Selsick, H., Sharpley, A. L., & Wade, A. G. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of Psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.
