cibo e emozioni

La ricerca di cibo rappresenta un impulso di sopravvivenza che risponde a numerosi bisogni: oltre ad avere una funzione plastica, energetica e di termoregolazione, rappresenta un mezzo di comunicazione e relazionale, contribuisce alla costruzione dell’identità personale, sociale e culturale e permette il mantenimento di uno stato di salute della persona.

A livello anatomico, l’apparato digerente è strettamente connesso con il sistema emozionale, per cui il ricorso a determinati cibi ha un effetto sul sistema limbico (ovvero, il sistema emozionale) e viceversa.

Così, l’ingestione di comfort food (cibi confortanti) appare come un tentativo di ridurre gli effetti negativi dello stress cronico, attraverso la produzione di serotonina, un antidepressivo endogeno prodotto per il 95% dall’intestino. Il ricorso a determinati alimenti è legato al tentativo di ridurre specifiche emozioni, quali, la tristezza e la solitudine attraverso il ricorso a cibi dolci, l’ansia attraverso cibi salati, la rabbia e la frustrazione attraverso cibi croccanti. Se questi comportamenti possono portare inizialmente ad una sensazione piacevole, subito dopo emergeranno emozioni quali sensi di colpa e vergogna, che minano l’autostima e il benessere globale della persona.

Anche alcuni schemi mentali rigidi, quali “tutto o niente”, e la sensazione di controllo che si attua sul cibo, come in alcuni regimi dietetici restrittivi, incrementano un rapporto disregolato con il cibo. Viene  persa la naturale capacità che il corpo ha di riconoscere quando ha fame e di cosa ha bisogno di nutrirsi.

Talvolta il cibo può anche rappresentare un comportamento autopunitivo o etero punitivo, o l’espressione di un disagio relazionale. Il cibo può trasformarsi in un sostituto dell’amore, in un tentativo di nutrire il proprio bambino interiore maltrattato, di lenire ferite passate. In questo modo si forma un circolo vizioso in cui non riusciamo a dare uno spazio autentico all’amore e all’intimità.

Le abbuffate compulsive possono rappresentare la necessità di riempire un vuoto relativo ad altri ambiti della propria vita, o un modo per alleviare uno stato di tensione attraverso il piacere immediato che dà il cibo.

Sono dunque molte le variabili che concorrono a rendere complessa la relazione con il cibo, entrando in essa in gioco fattori genetici, biologici, psicologici e ambientali.

 

Differenze tra fame fisica e fame emotiva

Esistono caratteristiche in grado di permetterci di distinguere quando la fame è emotiva, e dunque, non fisiologica, e quando è fisica (Gremigni e Letizia, 2011):

Fame emotiva	Fame fisica
E’ improvvisa.	E’ graduale, dà progressivi segnali.
E’ desiderio di un determinato alimento.	E’ aperta a cibi diversi. Si possono avere preferenze per alcuni cibi, ma sono flessibili.
Inizia in bocca e nella mente. Nella bocca sentiamo il desiderio di degustare certi alimenti, mentre il pensiero del cibo desiderato occupa prepotentemente tutta la mente.	Inizia nello stomaco (brontolio, senso di vuoto, dolore).
E’ urgente.	E’ paziente.
E’ accompagnata da un’emozione spiacevole e da una situazione di disagio.	E’ conseguente a una necessità fisica. Si può avere un capogiro o un abbassamento di energia.
E’ un comportamento alimentare automatico o distratto.	Comporta scelte deliberate e consapevoli.
Si continua a mangiare anche dopo un senso di pienezza.	Termina quando ci si sente pieni.
Dopo aver mangiato emerge un senso di colpa perché ci accorgiamo che non avevamo fame.	Si comprende che mangiare è necessario.

 

 Possibili soluzioni

I disturbi dell’alimentazione e della nutrizione necessitano di un approccio integrato che vada ad intervenire su tutti i livelli che contribuiscono all’insorgenza e al mantenimento del disturbo.

Così, anche l’incremento delle patologie legate all’eccesso di peso corporeo obbliga il sistema sanitario a fornire una risposta più complessa e articolata di fronte ad un problema che coinvolge non solo il corpo, ma anche la mente.

La cura non può dunque consistere solo nell’applicazione di un regime alimentare, ma è necessario anche intervenire sul comportamento, sui pensieri, sul potenziamento delle  capacità di gestione del proprio rapporto con il cibo, sul riconoscimento e sulla gestione delle emozioni che inducono a ricorrere al cibo.

Il fallimento delle diete nel trattamento del sovrappeso e dell’obesità ha messo in luce l’importanza di un intervento multidisciplinare che comprenda la figura di uno psicoterapeuta al fine di modificare, in modo stabile e duraturo, i comportamenti alimentari.

La psicoterapia si avvale di tecniche umanistiche e bioenergetiche, quali:

• Esercizi di radicamento, volti a riconnettere la persona al corpo, al presente, alla realtà, a ciò che accade qui e ora.
• Esercizi di auto-appoggio ed etero-appoggio, come metafora esistenziale della necessità di imparare ad appoggiarsi su se stessi e sugli altri;
• Esercizi di contenimento-appoggio volti ad esercitare un’azione di avvolgimento protettivo che contemporaneamente definisce i confini corporei ;
• Esercizi sulla postura volti a modificare l’immagine corporea;
• Esercizi di respirazione, per accedere alle emozioni e all’identità, richiamando parti come il lasciarsi andare e il protendersi al mondo, nuclei tematici chiave nei disturbi alimentari.
• Esercizi di padronanza ed espressione di sé al fine di recuperare la capacità di esprimere ciò che si sente ed esercitare un controllo consapevole di tale espressione, per rendere efficace, economica e appropriata l’espressione.
• Tecniche di massaggio contenitivo-affettivo, volte a riconsegnare al corpo uno spazio e un vissuto piacevole, andando contemporaneamente a lavorare su schema e immagine corporee.
• Visualizzazioni guidate, che agiscono sulla plasticità dei centri emozionali cerebrali, stimolandoli nell’evocazione di emozioni piacevoli che soppiantano quelle negative, impedendo così che queste ultime si riversino sul corpo. Hanno inoltre la caratteristica di essere un metodo meno ansiogeno per entrare in contatto con il proprio mondo interiore. In questo modo la persona può apprendere un nuovo modo con cui relazionarsi e prendersi cura di sè.
• Monitoraggio alimentare, per individuare quali fattori influenzano la relazione con il cibo.
• Tecniche introspettive di psicologia umanistica e trans personale che permettano di intervenire sui livelli: corporeo, emotivo, mentale e spirituale simultaneamente, riconsegnando così integrità all’identità. Attraverso queste tecniche si aiuta la persona a comprendere meglio se stessa e gli altri, permettendo così al sé di nutrirsi e di manifestarsi.
• Mindful eating. Mindfulness significa prestare intenzionalmente attenzione a ciò che sta accadendo ed in maniera non giudicante. Nell’alimentazione ci permette di utilizzare tutti i nostri sensi, per essere totalmente presenti quando gustiamo il cibo. La mindful eating aiuta a: riconoscere i segnali di fame e sazietà; comprendere di cosa siamo realmente affamati; non giudicare il cibo; diminuire la preoccupazione per il proprio peso e la forma del proprio corpo (credenze rigide sul sé); unire la mente al corpo; recuperare il piacere connesso al cibo.
• Arte terapia e musicoterapia che permettano alla persona di utilizzare il proprio potenziale creativo ed espressivo, riscoprendo così nuove possibilità comunicative, risorse ed autenticità.
• Danzaterapia e biodanza: attraverso il movimento non solo il corpo viene riscoperto e vissuto nelle sue molteplici funzioni e significati, ma vengono percepiti anche i confini, il “dentro” e il “fuori”, nuclei patologici dei disturbi alimentari.
• Training autogeno: permette di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera non giudicante, di conoscerlo e trarne beneficio.

 

Accanto a queste tecniche può essere utile adottare alcune strategie per migliorare la relazione con il cibo. Di seguito ne vengono elencate alcune:

1. Identifica quali pensieri, emozioni e circostanze esterne ti inducono a ricorrere al cibo e concentrati su modalità alternative per affrontarli.
2. Accogli , accetta e apprezza qualsiasi emozione come fonte di conoscenza interiore e bussola verso il comportamento.
3. Mangia seduto a tavola. Può aiutarti metterti un post-it “Siediti” attaccato al frigorifero.
4. Mangia lentamente e consapevolmente, focalizzandoti sul cibo e apprezzando il sapore di ogni boccone. Porta l’attenzione ai profumi del cibo, alla sua consistenza, al gusto, fino ad assaporarne ogni singolo dettaglio. Mangiare lentamente consentirà anche al tuo stomaco di portare alla mente il segnale di sazietà, così che il corpo possa cibarsi in modo corretto.
5. Impara a tollerare la fame e chiediti se è fame o desiderio di cibo. Nel caso in cui ti rendessi conto che non è fame ma desiderio di cibo e senti l’urgenza di assecondarlo puoi distogliere l’attenzione facendo altre attività e successivamente chiederti cosa ti induceva a ricorrere al cibo.
6. Cerca di non fare altre attività mentre mangi (es. guardare la TV, leggere…). Questo ti permetterà di ascoltare il tuo corpo mentre mangi e di assaporare il gusto e l’odore del cibo.
7. Mangia a tavola: evitare di mangiare in luoghi diversi permette alla tua mente di non associare altri luoghi al cibo, evitando così di ricorrere al cibo senza una reale fame fisica.
8. E’ consigliabile fare la spesa a stomaco pieno, in base ad una lista, portando con te il denaro contato. Scegli gli alimenti da comprare cercando di sentire con il corpo quello di cui hai bisogno. Soffermati ad immaginarli, fino a pregustarli, e a sentire come risponderebbe tutto il corpo.
9. Non preparare il cibo quando hai fame. Questo ti consente di non spilluzzicare mentre cucini e di preparare i piatti con più tempo, scegliendo in base a ciò che vuoi davvero e non a ciò che è più veloce da fare.
10. Rendi il cibo appetibile a tutti i sensi, così da sentirti soddisfatto. La relazione con il cibo è intimamente legata al piacere, così che possiamo sentirci pienamente sazi solo quando ci sentiamo anche soddisfatti e gratificati da quello che abbiamo mangiato. Un cibo insipido o poco gustoso ci induce a mangiare altro anche quando non servirebbe.

 

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