La paura è un’emozione fondamentale per la sopravvivenza umana, in quanto ci allerta di un pericolo e ci fornisce energie per affrontarlo o fuggire.
Quando però è continua e/o interferisce con le attività quotidiane, occorre chiederci che cosa davvero ci comunica e come fare per canalizzarla in modo appropriato. Si può distinguere l’ansia acuta dall’attacco di panico per la diversa durata e intensità dei sintomi: l’attacco di panico ha una durata limitata (massimo 15 minuti) e i sintomi fisici hanno un’intensità elevata tale per cui il corpo non può reggere un periodo di tempo lungo. Tra i sintomi ricorrenti dell’attacco di panico ci sono: tachicardia, difficoltà di respirazione, sudorazione, annebbiamento della vista, senso imminente di morte, brividi o vampate di calore, dolore o fastidio al petto, tremori, senso di svenimento.
Data l’intensità dei sintomi, questi possono portare la persona a sviluppare la cosiddetta “paura della paura”, per cui il soggetto tende ad evitare tutti i luoghi e le situazioni che possono elicitarla, isolandosi sempre più dal mondo esterno. Per questo è importante saper gestire i sintomi ansiosi, così che non interferiscano con la possibilità di continuare le normali attività quotidiane.
Di seguito vengono elencati 5 metodi per gestire l’ansia e l’attacco di panico:
- Mettiti in una postura aperta e rilassata, opposta a quella tipica di quando ci sentiamo ansiosi. Questo permette di inviare al cervello l’informazione che “va tutto bene” e possiamo sentirci al sicuro.
- Riduci la temperatura del volto: trattieni il respiro e immergi il volto in una bacinella di acqua fredda. Oppure, piegato in avanti, metti dell’acqua fredda sul volto o un impacco freddo sugli occhi o sulla fronte. Fallo per almeno 30 secondi. Trattenere il fiato immergendo il volto in acqua fredda attiva infatti il riflesso di immersione, che riduce il ritmo cardiaco e respiratorio.
- Fai esercizi fisico intenso: ad esempio, corri, balla, o sali e scendi le scale, fai qualsiasi movimento che crei un dispendio energetico e attivi l’organismo anche solo per un breve periodo di tempo (10-15 minuti). Questo, oltre a consentirti di consumare l’energia accumulata, consente di inviare al cervello il messaggio che il corpo si è attivato perché fai esercizio fisico e non per un pericolo, e quindi un attacco di panico.
- Rallenta il ritmo della respirazione (5-7 respiri al minuto): respira profondamente con la pancia e fai espirazioni più lunghe (10 secondi) delle inspirazioni (4 secondi), per circa 3 minuti. In alternativa puoi respirare dentro un sacchetto di carta così da ridurre l’iper-ossigenazione creata dall’attacco di panico.
- Rilassamento muscolare: contrai e rilassa ogni gruppo muscolare, dalla testa alla punta delle dita dei piedi, un solo gruppo muscolare per volta (piedi, gambe, bacino, addome, torace, spalle, schiena, glutei, mani, braccia, collo, viso, testa).
Tutti questi metodi hanno efficacia nell’immediato, ma non nel lungo termine.
Per agire nel lungo termine sul disturbo sono necessarie 3 tecniche d’intervento:
1 Training autogeno: l’ansia è un’emozione che più di tutte rappresenta l’intimo legame mente-corpo: il battito del cuore accelera, il respiro si fa affannato, la vista si annebbia, aumenta la sudorazione, insorgono problemi gastro-intestinali quali vomito e diarrea. Attraverso il training autogeno la persona viene guidata nell’ascolto del proprio corpo e nel riappropriarsi delle sue risorse. Si lavora per riportare il corpo al suo corretto funzionamento, imparando a prenderne coscienza in modo da diventare proprio alleato anziché nemico da combattere.
2 Mindfulness: l’ansia esiste come anticipazione del futuro, si nutre di aspettative, preoccupazioni. Grazie alla mindfulness la persona impara a vivere nel presente, l’unico tempo possibile. Radicarsi in quello che sta realmente accadendo permette di sviluppare i cinque sensi, le abilità di attenzione e di concetrazione, di vivere più pienamente le esperienze e di eliminare i pensieri che ci paralizzano.
3 Psicoterapia: l’ansia impoverisce l’identità e talvolta diventa l’identità stessa in cui la persona si riconosce. Spesso infatti le persone dicono: “sono una persona ansiosa”, dimenticandosi che l’ansia è solo un’emozione in cui riconoscere il bisogno che ci comunica. Occorre allora, attraverso la psicoterapia, prendere consapevolezza, ricostruire e ampliare l’identità della persona, promuovendo l’espressione di sé, il riconoscimento di pensieri e comportamenti disfunzionali e la gestione delle emozioni.
Bibliografia:
Didonna, F. (2017). Manuale clinico di mindfulness.Milano: FrancoAngeli.
Ghezzani, N. (2019). La logica dell’ansia. Empatia, ansia e attacchi di panico. Milano: FrancoAngeli.
LeDoux, J. (2015). Anxious : using the brain to understand and treat fear and anxiety. Winner of the William James Book Award(trad. it. Ansia. Come il cervello ci aiuta a capirla,Raffaello Cortina, Milano, 2016).
Schultz, J. H. (1966). Das autogene training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart (trad. it. Il training autogeno. Metodo di auto distensione da concentrazione psichica, Feltrinelli, Milano, 1968).